暑假减脂期应用了爬坡行走计划，在不影响力量训练的情况下，每日无痛（划去）实现700卡热量缺口，于是特此来安利…..
当然，如果你能接触到跑步机的话……
爬坡行走好处：
1. 经验公式：成年男性行走1km消耗70卡，20%坡度下行走1km的能耗达到了平地行走的2倍以上，可按140卡以上入账，同样是一小时，平地行走入账5k 350卡，爬坡行走可达700卡
2. 但在相当大功率的同时，由于爬坡行走依旧是行走，腿部肌肉没有显著离心压力，也就是说疲劳感显著小于跑步
3. 同时，由于缺乏离心压力，爬坡行走不会掉肌肉
4. 由于动作幅度平稳，因此可以在跑步机上毫无压力刷手机/看剧，咱已经把瑞克和莫蒂前四季看完了……
5. 总体来说爬坡行走是某种类似骑行的方案，但是你既不需要看路也不用担心防晒
reddit上经常推荐的方案是12-3-30，也就是12%坡度，每小时5km的速度，每天走30分钟，这是非常安全的容量；咱自己现在用20%坡度，5.5km/h速度，1km+力量训练+4km，正好在咱自己的乳酸阈值以下，运动期间没有显著疲劳感维持，平均心率158，目前来看可以长期维持，并以此逐步提升乳酸阈值。
需要注意的问题：
0. 是的你需要一个跑步机，当然如果没有跑步机，那么走着爬楼梯间+电梯下楼也行；
1. 虽然疲劳感轻，但功耗一点都不少，因此第二天可能会有显著燃尽感，请酌情控制并且提升运动量
2. 同理，由于功率大（咱自己用如上方案算了个228w的输出草），因此请监控心率，咱自己年轻人随便肝没关系，不过其他用户可能需要考虑这个；安全心率经验公式是220-年龄，建议控制到60-80%的2区3区之内；